Trening w parku

Bardzo często słyszę, że trenowanie w parku nadaje się tylko dla amatorów. Panie – tylko trening z porządnym obciążeniem jest dla prawdziwych mężczyzn. W poniższym wpisie chciałbym przedstawić Wam moje prywatne zdanie, ale też poniekąd obserwacje.

Jak wiecie, kilkanaście miesięcy temu po kilku latach stażu na siłowni zrezygnowałem z takiego sposobu trenowania na rzecz treningu w parku. Przez ten czas miałem okazję niejako z boku przyglądać się jak wygląda trening dzisiejszych czasów, ale przede wszystkim obserwować jak staroświecki sposób trenowania wpływa na organizm.

 

Na początku chciałbym abyście na moment odrzucili wszelkie super szczegółowe teorie, które latami były wam wpajane do głów. Odstawcie na bok konkretną liczbę powtórzeń, odstawcie wzory na optymalne tętno podczas biegu, wysublimowane programy na brzuch, przestańcie się wczuwać w forumowe mądrości o ilości gram białka na kilogram masy ciała. Przestajemy skupiać się na tych wszystkich pierdołach, a skupiamy się na podstawach czy raczej całokształcie. To właśnie on ma największe znaczenie.

 

Bracia prawie bliźniacy

Trenowanie dzisiejszych czasów wygląda jak wygląda. Można powiedzieć, że jest poniekąd odzwierciedleniem dzisiejszych czasów. Przede wszystkim ma być szybko, głośno i widocznie. Masa, pakowanie, pot, łzy – wszystko zakrapiane stwierdzeniem „do granic możliwości”.

Tak właśnie w większości przypadków wygląda trening na siłowni. Idziecie do klubu i właściwie od początku wskakujecie na głęboką wodę. Kolejne etapy wtajemniczenia (plus minus) polegają właściwie tylko na zwiększaniu zakładanego obciążenia – ćwiczenia mniej więcej pozostają te same (nawet jeżeli mówimy o różnorodnym treningu). Podałem to ze sporym przymrużeniem oka, bo wiadomo, że jeżeli jesteś totalnym amatorem, to początkowe sesje będziesz robił tylko na maszynach (co osobiście uważam za błąd, chyba, że jesteś niepełnosprawny). Dzisiaj jednak pomijamy szczególiki i babcine notatki. Siłowniany ogół to zmiana nałożonych talerzy i przy tym zostańmy. Tutaj się robi głównie mięśnie.

W parku nie masz obciążeń (poza tym co nosisz na sobie). Nie możesz sobie dorzucić kolejnych 10kilo na sztangę, której zresztą też nie masz. Musisz więc kombinować.
I tu można powiedzieć zaczyna się naturalny proces nauki. Gdy małe dziecko zaczyna uczyć się chodzić, nie od razu wskakuje na nogi. Na samym początku leży na brzuszku, potem zaczyna niezgrabnie raczkować, a gdzieś po kilku miesiącach nauki powoli staje na nogi. Tak właśnie działa natura.
Podobnie jest z kalisteniką. Nie mogąc manewrować dodatkowymi kilogramami musisz uczyć organizm jak małe dziecko. Na początku zaczynasz od najprostszych wersji ćwiczeń by z czasem (może krótszym, może dłuższym) wchodzić na coraz trudniejsze wersje.

Oba powyższe sposoby są odmienne, jednak zmierzają do tego samego. Do zrozumienia pewnej prostej zasady, o której zapomina bardzo dużo osób.

 

Najprostsza na świecie zasada

Jakiś czas temu rozmawiałem z kumplem. Coś tam marudził na temat tego, że mimo trenowania nie za bardzo mu idzie. Siła jest jakaś taka nijaka, brzuch nie chce zejść i ogólnie cały trening mimo ciągłego wałkowania nie daje rezultatów jakie by chciał.

Odpowiedzi na jego postępy trzeba szukać w jednej z najprostszych zasad jakie kierują treningiem (a właściwie całokształtem naszego życia). Aby ją przedstawić musimy sięgnąć po jeden z najbardziej skomplikowanych wykresów:

—————-o—————-

To nie jest rysunek Tasiemca. To jest linia naszego określająca nasz poziom czyli Homeostazę. To kółeczko pośrodku to rozpędzony walec, określający nasze aktualne miejsce. Możemy całe życie leciutko dmuchać w bok, ale jak wiadomo takie dmuchanie nie spowoduje skrętu naszego walca. Potrzeba czegoś większego – odpowiednich silnych bodźców.

Aby organizm się rozwijał (siłowo, masowo, wydajnościowo itp.), musisz go pobudzać odpowiednimi bodźcami.

Przykładowo na początku zrobienie 10 podciągnięć będzie dla twojego organizmu sporym „wyzwaniem” (uwaga – słowo klucz!). Po pewnym czasie dojdziesz do takiego pułapu, że te 10 powtórzeń będzie dla ciebie bułką z masłem. I będziesz szpanować tą dyszką przed pannami całymi latami, ale któregoś razu podejdzie do ciebie piękna niewiasta i poprosi cię byś podciągnął się na jednym ręku. I właśnie wtedy dobrze by było gdybyś w majtach miał ukrytego pampersa, bo mimo maksymalnego spięcia jedyne co będziesz mógł zrobić to kupa w majty.
Czemu nie idzie? Bo nigdy nie używałeś odpowiednich bodźców, a twój poziom ukształtował się na poziomie 10 powtórzeń.

 

Ogólna zasada doboru bodźców wcale nie jest jakaś super skomplikowana. Tu znowu powtórka z podstawówki. Zero szczegółów – jak obiecywałem.

Chcesz być wytrzymały? Dobieraj takie bodźce byś mógł je używać długo i wielokrotnie. Np. długie bieganie, rower czy pływanie nie jest jakimś super intensywnym bodźcem, ale możesz je wykonywać bardzo długo. Przerw między powtórzeniami praktycznie nie ma albo są bardzo krótkie.

Chcesz przede wszystkim skoncentrować się na sile? Musisz używać potężnych, maksymalnych bodźców, które pobudzą organizm do używania większej części mięśni (ale też pobudzą go do wzrostu). Tutaj trzeba stosować maksymalne obciążenia – często gęsto takie, w których zrobisz maks 3 powtórzenia (czyli praktycznie 100% twoich możliwości). Każda seria powinna być wykonywana bez oszukiwania siebie. Uczciwa praca, do której trzeba odpowiednio długo wypocząć. Stąd trening to króciutkie bardzo intensywne wysiłki poprzedzone długim odpoczynkiem (czasami z 5min).

To są takie skrajne granice treningu, między którymi my wszyscy trenujący się obijamy jak majtki na pokładzie statku. Czasami trenujemy bardziej wytrzymałościowo, czasami bardziej siłowo. Najczęściej jednak większość z nas trenuje gdzieś pomiędzy.

Trenującym najczęściej chodzi o rozwijanie mięśni i siły. Trening powinien być więc w miarę potężny, ale też nie na 100% – najlepiej w okolicach 80% lub trochę mniej. Powinno być mocno, męsko, ale też nie bardzo długo. Po 30-40 minutach powinieneś mieć dość, ale równocześnie kończyć trening z uśmiechem a nie ledwo stojąc na nogach. Jeżeli jest inaczej, znaczy, że źle wycelowałeś. Czy taki bodziec uzyskasz za pomocą pchania samochodu, wyciskania sztangi, podnoszenia worków z zaprawą murarską, robienia martwego ciągu czy za pomocą podciągnia – zależy tylko od ciebie. Liczy się bodziec i to jak działa na organizm (zauważ jak trenują bydlaki z MMA  – używają wielkich opon, łańcuchów, lin itp. rzeczy).

Piszę o tym wszystkim, bo mimo tego, że to co napisałem powyżej wydaje się bardzo oczywiste, to bardzo często w necie można spotkać filmiki z chłopaczkami, którzy całymi godzinami męczą wielogodzinne treningi z wygibasami. Są sprawni, zwinni, ale czy mają mięśnie i mają męską, silną krzepę? Bodźce były długie, wielokrotne, ale nie potężne. Skupili się na wytrzymałości, ale nie na rozwoju prawdziwej krzepy. Były więc źle dobrane do danego celu. Nie pobudzały mięśni do rozwoju, przez co chuderlak został chuderlakiem. Ot cała tajemnica.

 

Amatorszczyzna

Panie – ja jednak wciąż podtrzymuję swoje zdanie. Trening na świeżym powietrzu jest dla amatorów. Bo niby czym taki paker jak ja mógł by być zaskoczony. Jak nie ma wyzwania, to trening jest do bani.
Racja to. Dla wytrenowanego człowieka większość podstawowych ćwiczeń będzie dziecinnie prosta. A przecież przed chwilą napisałem, że potrzeba nam całkiem mocnych bodźców.
Dlatego właśnie istnieje spora liczba trudniejszych wersji. Wersji, których 99% osób z siłowni (i tych spoza niej) nie jest w stanie wykonać. I to nie dlatego, że mają za dużą masę. Nie są w stanie ich wykonać, bo ich organizmy nie mają odpowiedniej siły (siła organizmu nie wynika tylko z wielkości mięśni, ale także z liczby jednostek motorycznych włączanych do pojedynczego skurczu mięśnia, z umiejętności współpracy poszczególnych części organizmu, siły mięśni dodatkowych takich jak prostowniki, stabilizatory, mocy ścięgien itp). Wśród takich można wymienić techniczne pełne podciąganie na jednym ręku, pompki gimnasytczne, pompki diamentowe z przeniesieniem ciężaru na jedną stronę, przysiady rewolwerowe itp. Zaręczam was, że te ćwiczenia potrafią tak pobudzić organizm, że już po 3, 4 seriach tylko jednego ćwiczenia ma się zwyczajnie dość (i tak powinno być!).

A musicie wiedzieć, że istnieją i takie wersje ćwiczeń, które wykonują tylko najsilniejsi ludzie na całym świecie! Dla przykładu schodzenie w dół w staniu na jednym ręku przy ścianie, czy chociażby „bardzo proste” zwykłe pompki na jednym ręku, ale ze złączonymi stopami. Jest więc do czego dążyć (i trzeba to robić, bo wskakiwanie od razu na takie wersje to zwykła głupota).

 

No dobra. Ale ja chcę być przypakowany i super silny. Spokojnie. Jeżeli będziesz robił odpowiednio krótki i intensywny trening to siła sama przyjdzie. A z nią pewnie też masa. Krótki to znaczy, że twoje ćwiczenie powinno cię wypompować już po wspomnianych 30-40 minutach. Intensywny oznacza, że 2-3 serie po 6-8 powtórzeń powinny dać ci w kość. Tych powtórzeń czasami może być więcej, czasami mniej. Tak samo jak serii. To nie jest jakiś teoretyczny przymus, a liczba za pomocą której łatwo określa się wielkość bodźca w jaki powinieneś celować.

Tak naprawdę w przypadku trenowania, a w szczególności zdobywania masy mięśniowej nic nie ma takiego znaczenia jak odpowiednie żywienie i regeneracja. Trening jest tylko klapsem dla organizmu. Klapsem, który ma pobudzić organizm do rozwoju. Jeżeli chcesz mieć większą masę, musisz zwyczajnie więcej wcinać.

Zarówno w parku jak i na siłowni jeżeli między takimi treningowymi klapsami będziesz więcej jadł – to będziesz rósł (w drugą stronę też to działa – zarówno na siłowni jak i w parku można przecież spokojnie robić redukcję).

Inna sprawa, że prawdopodobnie na siłowni urośniesz bardziej i szybciej. Czemu? Bo olbrzymie masywne ciało poza siłownią zazwyczaj po prostu przeszkadza. Chcesz być szybki? Nie możesz być olbrzymi. Chcesz być zwinny? Olbrzymia masa będzie ci przeszkadzać. Mimo wszystko chcesz jednak ważyć 130 kg? Dla przeciętnego człowieka uzyskanie takiej masy mięśniowej w naturalny sposób zarówno na siłowni jak i parku jest nierealne. Ale tak do 90-100 bez problemu…

 

Jak to wygląda w praktyce

Mija kolejny rok odkąd poszedłem z siłowni. W tym momencie może nie jestem najbardziej masywny w mojej karierze (z czym czuję się bardzo dobrze), ale wynikowo jest w górnej granicy najlepszych moich wyników. I to nie dzięki wielogodzinnemu treningowi do załamania mięśniowego (który trzeba było wspomagać suplementacją). Nie. Dzięki treningowi który robi się maksymalnie 3x w tygodniowo po 20-30 min. Żadnego zaciskania zębów, wylewania potu czy krzyczenia do lustra. Zwykły powiedziałbym naturalny trening z uśmiechem na twarzy. Dodatkowo człowiek czuje, że jego organizm jest zwyczajnie bardziej zadowolony. Dziwna sprawa, ale któż to ich tam w środku wie.

Przede wszystkim zapomnijcie o tych wszystkich super-duper sztuczkach, które robią dzieciaki na drążkach. To nie jest prawdziwa Kalistenika! Tamte „popisy” to Street Workout, czyli odmiana Kalisteniki, coś jakby freestylowe sztuczki z piłką w odniesieniu do piłki nożnej. Kalistenikę bardziej przypominają treningi, które widzieliście w kolejnych częściach Rockiego. I to jest właśnie ten trening, w który powinniście celować gdy chcecie się rozwijać. Porządny trening dla prawdziwych facetów. Męskie przywalenie, ale z umiarem jak przy spotkaniu z damą. Wielogodzinne zabawy na drążku może i was zmęczą, ale nie wyzwolą odpowiednich bodźców do tego, by zyskiwać siłę i masę mięśniową. Możecie całe życie podciągać się dziesięć razy, ale by rozwijać siłę (pobudzić więcej jednostek motorycznych do pracy, zwiększyć masę mięśniową) musicie zastosować mocniejsze bodźce.

Już wam kiedyś pisałem o artykule na stronie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862. Zgadzam się z większością, jeżeli nie ze wszystkimi rzeczami tam opisanymi (co jakiś czas są aktualizacje, a nie śledzę tego na bieżąco). Jeżeli sobie go przeczytacie, zobaczycie, że jeżeli chcecie być prawdziwie silni, wasz trening powinien być w miarę krótki, intensywny, z doborem najważniejszych dla nas ćwiczeń. Pomijamy wszelkie pierdółki typu rzeźbiące ściąganie drążków, czy uginanie nóg na maszynie (gdy swego czasu zacząłem stosować na siłowni ten trening, rezultaty były kosmiczne* – patrz poprzedni komiks).

W każdym bądź razie podobne zasady przenosimy do kalisteniki.

W praktyce wygląda to mniej więcej tak. Robimy trening mniej więcej 2-3 razy w tygodniu (na samym początku przygody z treningiem można go robić częściej, bo ćwiczenia i tak będą raczej zabawowe). Piszę mniej więcej, bo to wynika z waszego aktualnego stanu. Jak jesteście przemęczeni, olejcie trening, albo zróbcie go totalnie na luzie. Tutaj nie katujemy się z zaciskaniem zębów. Dajemy organizmowi czas na naturalny rozwój i naturalny powrót do sił. Jeżeli dojście do 10x podciągnięcia zajmie pół roku – to niech będzie to pół roku. A może rok, albo dwa? Czemu nie. To zależy tylko od waszego organizmu i was samych. Wyznacznikiem nie jest pan Zbyszek, który w miesiąc na siłowni zrobił super rezultaty. Wyznacznikiem są małe kroczki, które robię ty i tylko ty. Żadne odżywki czy pobudzanie stymulantami zmęczonego organizmu do kolejnego wysiłku nie są potrzebne. Zupełnie jak z wspomnianym już dzieckiem! (no chyba że dziecko też zmuszacie do szybszego chodzenia).

Jedna sesja treningowa powinna trwać mniej więcej ok. 20-30 min*(1). Przy porządnych ćwiczeniach raczej dłużej nie ma sensu, bo kolejne powtórzenia będą już niedbałe. W początkowej przygodzie z treningiem pewnie ciężko będzie ci wydusić z ćwiczeń takie bodźce by powyższe było prawdą. Ale nie przejmuj się. Trenować tak jak chodzić trzeba się nauczyć. A do tego trzeba czasu i nastu sesji treningowych.
W kalistenice oczywiście doznania będą nieco inne niż na siłowni. Nie ma mowy o jakiś załamaniach, napuchnięciach czy zataczania się na galaretowatych nogach po potężnym treningu. Tego nie chcemy! (bo w takim przypadku organizm zamiast się rozwijać będzie walczył z nadmiernym „zniszczeniem” organizmu).

 

* 1) Oczywiście i tutaj powyższe zależy tylko od was. Chcecie robić trening przez godzinę? Spróbujcie sami. Może tak wam właśnie pasuje? Taki Frank Zane jeżeli chodzi o trening był odwrotnością Arnolda, a obaj są wyznacznikami sylwetek dla wielu trenujących.

 

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to staramy się wybrać takie, które by rozruszały nasz cały organizm. Dwie, trzy serie pompek, dwie trzy serie podciągania, 2-3 serie przysiadów, może coś na ramiona. Rodzaj ćwiczeń zależy od naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Dodatkowo dobrym pomysłem jest zastosowanie priorytetów. Na jednym treningu możemy robić trening danej partii cięższy, na kolejnym lekki. Ale to też nie jest konieczne w przypadku kalisteniki – można stosować, ale nie jest to koniecznością. Ja to stosowałem w przypadku nóg.

 

No dobrze, ale to wciąż amatorszczyzna. No więc momentalnie poczujecie, że takie standardowe warianty ćwiczeń nie wystarczają.
Właśnie wtedy musisz zacząć wprowadzać takie modyfikacje, by udało ci się zrobić tylko 6-8 powtórzeń (czyli „krótko ale i nie 100% intensywnie”).

Dobrym sposobem jest np. przekładanie ciężaru na jedną stronę. Podczas robienia tradycyjnych pompek przełóż swój ciężar na jedną rękę. Będzie o wiele ciężej. Jeżeli jest wciąć za łatwo, podnieś jedną nogę do góry. Wciąż za łatwo? Robiąc pompki na prawej ręce, lewą wysuń daleko w boki oprzyj się tylko na palcu wskazującym. Wciąż nie to co trzeba? A idź pan w cholerę i rób pompki na jednym ręku. Możesz też spróbować wariantu pompek gimnastycznych. Układasz więc dłonie na wysokości czoła i schodzisz do ziemi łokciami (schodzisz, a nie walisz w ziemię). Z pewnością wyczujesz kiedy będzie już ciężko.

Podobnie jest z innymi ćwiczeniami. Trzeba się po prostu bawić i wymyślać.

Podciąganie wydaje się za łatwe? Bez problemu robisz 20 i więcej podciągnięć? Podczas podciągania wyprostuj nogi, przełóż swój ciężar na jedną stronę (naprzemiennie co podciągnięcie), albo spróbuj podciągać się na jednym ręku z pomocą paska (tak zwane podciąganie nierówne).
Dobrym miejscem do poszukania takich ćwiczeń jest strona http://www.beastskills.com/one-arm-chin-up-pull-up/, na której autor pokazuje różne warianty ćwiczeń. Tam są bardziej gimnastyczne ćwiczenia, ale spokojnie można je tak zmodyfikować by służyły konkretnie do budowy siły i masy. Korzystanie z książki „Skazany na trening” też jest bardzo zalecane. Tam masz bardzo fajnie pokazane kolejne kroki wtajemniczenia. Nie musisz, a nawet nie powinieneś się ich sztywno trzymać. Po prostu czerpcie z tych miejsc wiedzę, modyfikujcie ją i wykorzystujcie na swój własny sposób. Kombinujcie jak MCGaywer!

 

A Jak wygląda u mnie

Ogólnie mój trening zależy od danego okresu.

Standardowo mniej więcej wychodzi 2-3 razy w ciągu tygodnia po ok 30-40min. Jeżeli czuję się gorzej olewam trening. Świat się nie zawali, ja tym bardziej. Stosuję tutaj też pewną tajemniczą technikę. Jeżeli nie jestem w stanie myśleć o najtrudniejszym ćwiczeniu, znaczy to że jestem przemęczony. Olewam trening, idę z psem na spacer, oglądam filmy na youtubie, ale przede wszystkim daję sobie czas na odpoczynek. Dzięki temu następny trening będzie najlepszy.
Dłuższych sesji raczej nigdy nie robię, chociaż latem notorycznie się zdarzało, że po treningu szedłem się bawić na drążku. Ogólnie nie lubię trenować z innymi, bo mnie rozpraszają, ale kto co woli. Obecnie trenuję wieczorami na pobliskim placu zabaw. Trening teraz trwa z 15-20 min. Po tym czasie człowiek zamarza i umiera.

W okresie kiedy koncentruję się na sile (czyli np. jakiś czas temu) najważniejszym ćwiczeniem było dla mnie pełne nierówne podciąganie się na jednym ręku (z pomocą paska). Wychodziło max. 4 powtórzenia na jedną rękę na serię. Takich serii robiłem max. 5. To było bardzo ciężkie i intensywne dla mnie ćwiczenie, ale jest progres. Po takim treningu robiłem dodatkowo kilka serii pompek – ale te ćwiczenia nie dawały mi już tak w kość jak te podciągnięcia.
Normalne pompki nie są już dla mnie wyzwaniem, dlatego bardzo często w ramach modyfikacji zaczynam serię od pompek gimnastycznych (opisane wcześniej łokcie do ziemi), po czym od razu wchodzę na diamentowe (palce blisko ułożonych dłoni tworzą diament). Czasami też robię wariant z opisanym wcześniej palcem z boku, lub wariant na ustawionej w parku równoważni (wariant, który rewelacyjnie spina klatkę). Czasami te wszystkie ćwiczenia mieszam między sobą. Kombinuję jak mi przypasuje.

Oczywiście okresu siłowego nie ciągnę przez cały rok. Kilka tygodni i podziękować. Potem regeneracja, bardziej ogólny i luźny trening. Dzięki temu nie przemęczam organizmu i daję mu czas na odpoczynek. A potem powtórka :)

 

Podsumowanie

Skoro doszliście aż do tego momentu, powiem wam coś w super tajemnicy. Zauważyliście pewnie, że powyższy opis jest całkiem prosty. Nie stosowałem jakiś super konkretów, super specjalistycznych wyliczeń, czy wyspecjalizowanych wzorów. A po co to komu? A dlaczego.

A właśnie dlatego, że w realu nie ma to takiego znaczenia. Będziesz biegał poniżej optymalnego tętna? I co się stanie? Zamiast się męczyć pobiegasz jeden dzień dłużej? Świat umrze, słońce zgaśnie. Będziesz trenował robiąc po 12 i pół zamiast 8 powtórzeń? I co się stanie. Zupełnie nic. Najwyżej po jakimś czasie odkryjesz, że właśnie taki sposób trenowania jest dla ciebie.

Teorie, wygibasy, trochę kiełbasy – wszystko to tak naprawdę nie ma takiego znaczenia. Gdybyśmy spotkali się w realu, pewnie wszyscy by razem trenowali, ale też każdy tak, jak by mu to pasowało. Bo tak właśnie ma być. Jednemu pasuje to, innemu co innego. I wszystkich łączyła by idea treningu.

Eksperymentuj, kombinuj, szukaj własnych ścieżek. Dużo czytaj, słuchaj mądrości innych, zmieniaj je, modyfikuj i wykorzystuj do swoich celów. To jest chyba najważniejsze. Prawdziwych odpowiedzi zamiast szukać na jakiś fioletowych blogach warto poszukać w samym sobie.

Komentarze

  • Ekstra artykuł. Trochę długi i ciężki do jednorazowego przeczytania, ale zgadzam się ze wszystkim co w nim napisałeś.

    http://workout-polska.pl